В питании современного человека катастрофически не хватает клетчатки и пищевых волокон. Естественным выходом из сложившейся ситуации может служить простое употреблебление в пищу хлеба из цельнозерновой муки и продуктов из цельных злаков
Клетчатка
Клетчатка представляет собой питательные вещества, которые не снабжают организм энергией, но принимают активное участие в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка – вещество растительного происхождения, которое содержится в углеводах , в которых мало сахара. По своему химическому составу клетчатка состоит из сложных углеводов. Их ещё называют «неусвояемые углеводы».
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка – это смола, пектин, гемицеллюлоза. Её источником являются разные морские водоросли, ячмень и овёс, фрукты, бобовые растения.
Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Эта клетчатка хранится в зерновых растениях, в овощах и фруктах.
Клетчатка снижает уровень холестерина в крови и предотвращает появление камней в желчном пузыре. Употребление в пищу клетчатки – профилактика рака толстой и прямой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, содержащие в большом количестве клетчатку, имеют много полезных микроэлементов, в которых нуждается наш организм.
Клетчатка:
- обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий
- задерживает усвоение жиров и углеводов
- уменьшает содержание холестерина и сахара в крови
- очищает организм от ядовитых продуктов.
Каждодневная порция клетчатки должна составлять 45-50 грамм.
Цельное зерно и клетчатка
Зерновые - это съедобные семена растений. Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна),эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) иотруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.
Польза клетчатки для здоровья
Научные исследования последних лет показали, что люди, съедающие больше цельнозерновых и богатых клетчаткой продуктов, подвержены меньшему риску развития ожирения, рака, дибета и болезней сердца, чем люди, которые едят мало таких продуктов.
Эти сведения возродили интерес к цельнозерновой и богатой клетчаткой пище, как приносящей пользу для здоровья, в результате чего в 2002 году было одобрено утверждение о цельнозерновых продуктах, которое может использоваться на упаковке и в рекламе. Разрешенное к использованию в Великобритании утверждение звучит так:
«Люди со здоровым сердцем, как правило, едят больше цельнозерновой пищи и ведут здоровый образ жизни».
Схожее утверждение, используемое в США, также говорит о меньшем риске развития рака при употреблении цельнозерновой пищи.
Как зерновые защищают от болезней?
Зерновые являются хорошим источником углеводов, клетчатки, белка и содержат целый ряд жизненно важных витаминов и минералов.
В зерновых также есть ценные фитонутриенты – встречающиеся в природе растительные вещества, оказывающие биологическое влияние и несущие пользу для организма. Среди этих защитных элементов — растительный лигнин, фитиновая кислота, антиоксиданты и другие соединения. Как и клетчатка, фитонутриенты главным образом содержатся во внешних слоях зерна (отруби и зародыш), а следовательно, в цельнозерновых продуктах их больше. Иногда слой отрубей добавляется к продукту отдельно – как, например, в некоторых сухих завтраках и видах хлеба.
Почему нужно есть больше клетчатки и цельнозерновых продуктов?
Польза для организма цельнозерновой пищи и клетчатки, в качестве составляющей части диеты, доказана многими исследованиями, например:
Люди, потребляющие больше пищевой клетчатки, почти на треть меньше подвержены развитию болезней сердца в сравнении с теми, кто потребляет мало клетчатки. Одна и более порций цельнозернового завтрака (лучше каши), съедаемые ежедневно, снижают риск инсульта почти на четверть (23 %).
Наблюдение за 27 000 мужчин в Америке показало, что с увеличением потребления цельнозерновой пищи набранный в течение 8 лет вес снижался. Факты свидетельствуют, что с каждым увеличением объема цельнозерновой пищи на 40 г\день количество набранных килограммов за 8 лет было меньше на полкило.
Исследование здоровья медсестер в США, в котором принимали участие 74 000 женщин, показало, что у женщин, употреблявших богатую клетчаткой пищу, риск значительного набора веса был на 49 % ниже, чем у тех, кто ел мало клетчатки, то же самое относилось и к цельнозерновой пище.
Была обнаружена связь и между более низким весом тела среди молодых людей и большим количеством потребляемой ими цельнозерновой пищи.
Оказалось, что у людей, съедающих 2-3 порции цельнозерновой пищи каждый день, на 25-35 % ниже вероятность заболеть диабетом второго типа.
Более высокое потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском возникновения рака верхнего пищеварительного и дыхательного тракта, рака толстой кишки, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, груди, яичников и простаты.
То, что цельнозерновая пища имеет лечебные и защитные свойства, вероятно связано с рядом факторов, включая более высокое потребление клетчатки и несметного количества витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, содержащихся в цельном зерне.
Кроме того, некоторые растительные лигнины, например, в льняных семенах, пшеничных отрубях и ржи, на самом деле являются фитоэстрогенами, и регулярное их потребление способствует предотвращению видов рака, связанных с гормонами, а именно, рака груди и простаты.
Сколько цельнозерновой пищи (клетчатки) нам необходимо?
Польза от цельнозерновой пищи наблюдается при приеме около 3 порций в день, однако, большинство людей съедают менее 1 порции цельнозерновых в день, а треть совершеннолетних британцев вообще не ест цельнозерновые продукты. По наблюдениям, среди детей уровень потребления такой же. Наиболее популярные цельнозерновые продукты в Великобритании это цельнозерновой хлеб и хлеб из непросеянной муки, а также цельнозерновые сухие завтраки. Выбор широкого ассортимента цельнозерновых продуктов в качестве неотъемлемой части вашего меню это важный шаг на пути к оптимальному здоровому питанию.
Как повысить потребление цельнозерновых продуктов?
Всегда начинайте день с завтрака и выбирайте продукты из цельного зерна (ищите слова «цельный» или «цельнозерновой» в списке ингридиентов). Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб. Готовьте домашний хлеб из цельнозерновой (обойной) муки . Употребляйте в пищу каши из цельнозерновых круп Для разнообразия, попробуйте цельный (нешлифованый) или дикий рис .
Свежие комментарии